Manutenção adequada de sua Coluna

Sugestões

Exercícios aeróbicos utilizando pesos devem ser realizados regularmente. Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas costas. Caso você já tenha dor e os exercícios a piorem, os mesmos devem ser suspensos imediatamente.

Algumas regras básicas deverão ser obedecidas:

. Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
. Devem ser realizados lenta e progressivamente.
. Periodicidade de três a cinco vezes por semana.
. Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia.
. Realize as séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até atingir dez.
. Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

Alongamentos

Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.

Alongamento da coluna lombar:
Em pé ou deitado de barriga para cima traga lentamente um joelho em direção ao peito, segurando a parte de trás da coxa com as mãos. Conte até três e em seguida faça o mesmo com o outro lado.

Alongamento com extensão da coluna lombar:
Este exercício é realizado em pé. Faça uma leve flexão dos joelhos posicionando suas mãos posteriormente na bacia. A seguir dobre a mesma para trás olhando para o teto. Permaneça nesta posição por cinco segundos e retorne a posição original.

Alongamento da musculatura posterior das coxas (isquiotibiais):
Favorece uma maior flexibilidade de seu quadril e da coluna lombar.

Sentado:

Sente-se em uma cadeira mantendo uma perna estendida, o outro joelho dobrado em noventa graus, com o pé totalmente apoiado no solo; coloque suas s mãos na bacia, dobrando o tronco para frente.

Deitado:

Deite-se de barriga para cima, dobrando o joelho progressivamente, mantendo o pé completamente apoiado no solo, estenda os membros opostos, segurando-o com ambas as mãos.

Em pé:

Posicione-se em frente a uma cadeira. Coloque um membro em extensão, apoiado sobre a mesma, com o tornozelo em noventa graus. Mantenha o outro membro com ligeira flexão do joelho, apoiando a suas mãos na bacia.

Alongamento do pescoço:

. Flexione lentamente a cabeça em direção ao peito.
. Faça rotação lateral do pescoço alinhando o queixo ao ombro.
. Incline a orelha em direção ao ombro.

Fortalecimento da Musculatura do Abdomen

Isométricos:

Podem ser realizados em pé ou sentado. Solte todo o ar dos pulmões e mantenha a musculatura abdominal a mais contraída possível. Permaneça desta forma por 3 segundos e repita

Deitado:

. Fique deitado de barriga para cima, dobrando os joelhos e mantendo os pés completamente apoiados no solo. Eleve o seu pescoço, com os membros superiores em extensão, tocando os dedos nos joelhos e permaneça assim por cinco segundos, sem dobrar a coluna dorsal e lombar. Em seguida repita o exercício.
. Permaneça deitado de barriga para cima, dobrando um joelho e mantendo o pé completamente apoiado no solo; mantenha o outro membro em extensão, elevando o mesmo a trinta e cinco centímetros do solo. Mantenha esta posição por cinco segundos e retorne a posição original e relaxando.

Outros Exercícios

Rotação dos ombros:

Proporciona o relaxamento da musculatura do pescoço e ombros.
Rode os seus ombros em círculos, progressivos para frente e para trás.

Aeróbicos:

Melhora o rendimento dos pulmões e coração. Devem ser realizados três a cinco vezes por semana, no mínimo durante vinte minutos. Recomendamos iniciar com caminhadas, porém corrida, bicicleta ergométrica com apoio da coluna lombar e natação também são benéficos.

Isométricos de pescoço:

São úteis para o fortalecimento desta região, sem acarretar em sobrecarga.

. Apóie a palma de sua mão na testa e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.
. Coloque a palma de sua mão lateralmente a sua cabeça, com o cotovelo dobrado e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.
. Posicione suas mãos atrás de seu pescoço e force o pescoço em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e recomece.

Levantamento das pernas:

Deite-se inicialmente do lado direito, com o membro superior direito estendido e com o joelho do mesmo lado dobrado. Alinhe o seu ombro ao quadril. Lentamente eleve o membro inferior esquerdo a trinta e cinco centímetros do solo e assim permaneça por trinta e cinco segundos. A seguir faça o mesmo procedimento do outro lado.